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わかめの栄養に違いはあるのか?生と乾燥と塩蔵の比較検証

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海藻のわかめって、イメージ的に栄養ありそうですよね。


海水に含まれるミネラルを吸収して貯め込んでいるような感じがします。


そういえば、わかめって、いろんな状態で売られていますよね。

大きく分けるとこんな感じです。

生わかめ
乾燥わかめ
塩蔵わかめ

では、わかめの状態によって、栄養素の量が違うのかについてリサーチした結果をまとめてみました。

そして、なるべく栄養価を損なわないようにして食べる方法も検証しました。




わかめに含まれる栄養素で重要なものの比較


       生わかめ  乾燥わかめ(カット) 塩蔵わかめ
食物繊維    ◎       ◎        ○
カリウム    ◎       △        △
カルシウム   ◎       ○        △
葉酸        ◎       △        ○
ビタミンA    ◎       ○        ○
マグネシウム  ◎       ○        △


わかめの栄養素で重要な物ものは上記の栄養素です。

厚生労働省の栄養素等表示基準値を参照し、数量や3つを比較して記号で記しました。


生わかめと塩蔵わかめは、100g、
乾燥わかめ(カットわかめ)は水で戻すと10倍になるので10gの値で比較しました。

◎、○、△の順番で優劣を表しました。



栄養素を損なわないようにするおすすめの方法

栄養豊富なわかめの栄養素を損なわないように加工、調理したいものですよね。

その方法について、いくつかご紹介します。



まず、生わかめについては、本来の味をそのまま味わうのが基本となります。


お刺身で食べることができたら、一番いいでしょう。

そのほかは、しゃぶしゃぶで食べることですね。


こうすれば、生わかめの豊富な栄養素を余すことなくすべて吸収することができるはずです。


なお、生わかめの旬は、1~3月だそうです。



次に、カットわかめや塩蔵わかめを水に浸けて、戻すときの注意点があります。


それは、長い時間水に浸けすぎないことです。

水に溶けやすい食物繊維が溶け出してしまうんです。

そうするとわかめにある栄養素が少なくなってしまうので、とてももったいないです。


水で戻したわかめの表面がヌルってしてる時がありますよね~

それは、水に浸けすぎです。

わかめの中の食物繊維が溶け出してきて、表面に現れてきている状態なんです。



わかめの栄養素で特徴的なものにビタミンAがあります。


ビタミンAは、脂溶性のビタミンです。

ですので、油と一緒に摂取すると、効率よくビタミンAを体に吸収する事ができます。


サラダであれば、油分が入っているドレッシングをかけるほうがいいでしょう。

また、あまり聞きなれませんが、油炒めにしてもいいようです。



わかめの代表的な料理に酢の物があります。

カルシウムやマグネシウム等のミネラル類は、酢によって溶け出してきます。


ですので、もしも酢の物に汁がある場合は、

汁を残さずに飲みほせば、ミネラルを廃棄せずに体に取り込むことができます。



みそ汁や煮物にする場合は、煮すぎに注意が必要です。


水溶性のビタミンが溶け出しやすくなってしまいます。

特に、煮物は汁を飲みませんから、特に注意してください。


煮すぎたら、茶色になって、やわやわのわかめになってしまいますが、

栄養素がわかめ自体に残ってませんよ。


調理の仕上げ時に入れるくらいで十分です。



まとめ

わかめは、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれる栄養価の高い食物です。


特に、生わかめは、すべての栄養素がそのまま残っているので特におすすめです。

しかしながら、時期的なことや、保存のし易さから、

乾燥わかめや塩蔵わかめしかないことがほとんどでしょう。


その場合は、水での戻し方に注意したり、調理方法を工夫することで

栄養素を損なわずに摂取できるので、わかめを使った料理をするときに役立ててくださいね。


-日常生活

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